Weight Loss

Beste Rohkost für die Muskelregeneration

Die Entscheidung, Ihr Leben grundlegend zu verändern, um Sie gesünder und glücklicher zu machen, kann schwierig sein, aber wir sind so stolz auf Sie, dass Sie diesen ersten Schritt gemacht haben. Es ist zwar wichtig, die besten Lebensmittel für Ihre Gesundheit zu essen, aber Sie wissen auch, dass es auch fantastisch ist, wenn möglich, jede Aktivität zu steigern. Egal, ob Sie sich entschieden haben, zu Fuß zu gehen, ein Laufband, ein Liegerad zu benutzen, Gewicht zu heben, ins Fitnessstudio zu gehen oder sich für einen Kurs anzumelden – Ihren Körper zu bewegen ist genauso wichtig wie die Fütterung mit reinen, nährstoffreichen Lebensmitteln.

Aber wenn Sie schon länger nicht mehr die Gelegenheit hatten, viel Sport zu treiben, kann es leicht sein, dass wir vergessen, es auch nicht zu übertreiben. Neben einer besseren Ernährung und sportlichen Aktivitäten sind Ruhe und Erholung gleichermaßen wichtig. Die Erholung ermöglicht Verbesserungen in Ihrem Körper, lässt Ihren Körper heilen und verringert das Verletzungsrisiko.

Zu den Faktoren, die die Erholung deines Körpers beeinflussen, gehören Schlafqualität, Stress, Flüssigkeitszufuhr, Art des Trainings, Aufwärmen vor dem Training und Abkühlen und vor allem – Ernährung. Die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, kann in hohem Maße zum Muskelaufbau beitragen und die Regeneration erleichtern, um beim nächsten Training eine bessere Leistung und Ausdauer zu erzielen. In dem heutigen Artikel erkunden wir gerne mit Ihnen die besten Rohkost für die Muskelregeneration und warum die Regeneration so wichtig sein sollte wie die Übung selbst.

Warum Muskelregeneration wichtig ist

Wir wissen, dass Training auf Dauer gut für uns ist. Aber wir vergessen oft, dass Bewegung den Körper belastet. Insbesondere handelt es sich um eine Art von Stress namens Eustress, eine nützliche Art, die im Moment belastend sein kann, aber länger anhaltende physische oder psychische Vorteile bietet. Wenn Sie hochintensive Aerobic-Übungen wie Laufen, Sprinten oder Widerstandstraining ausführen, verursachen diese kleinere Traumata oder Mikrorisse in Ihrem Weichgewebe, auch bekannt als Ihre Muskeln. Dies führt nicht nur zu Muskelkater und Schmerzen, sondern die Schäden können auch die Fähigkeit Ihrer Muskeln beeinträchtigen, ihre Glykogenspeicher aufzufüllen. Glykogen ist der primäre Brennstoff, den Ihre Muskeln zur Energiegewinnung verwenden.

Hochintensives Training verursacht auch die Ansammlung von Stoffwechselnebenprodukten wie Milchsäure in den Zellen. Wenn sich Milchsäure in Ihrem Muskel ansammelt, können Sie zumindest einen verzögerten Beginn von Muskelkater spüren. Dennoch wurde der Aufbau von Milchsäure auch 2011 untersucht und es wurde gezeigt, dass er neben der Fähigkeit des Körpers, ATP zu regenerieren, mit einer Beeinträchtigung des für die Muskelkontraktion erforderlichen elektrischen Reizes in Verbindung steht. Dieses Molekül ist wichtig, um wiederholte Muskelkontraktionen zu fördern.(1)

Dies mag zwar nicht besorgniserregend klingen, ist es aber, wenn Sie die Muskelregeneration nach dem Training, der körperlichen Aktivität oder sogar der Therapie berücksichtigen. Nur wenn Sie die richtigen Bedingungen schaffen, damit sich die Muskeln erholen und heilen können, können sie sich an den Stress des nächsten Trainings besser anpassen. Ruhe und Erholung sind für eine Verbesserung unerlässlich!

So können Sie helfen, indem Sie die besten Rohkost zur Genesung essen!

Erholung Rohkost

Saurer Kirschsaft

Ein Glas frisch zubereiteter, gentechnikfreier, roher, säuerlicher Kirschsaft kann sowohl erfahrenen Trainingsgängern als auch Anfängern gleichermaßen helfen. Einige Studien zeigen, dass das Trinken von Sauerkirschsaft und Sauerkirschsaftextrakt die Muskelregeneration erleichtern und dazu beitragen kann, einige der DOMS (Muskelkater mit verzögertem Einsetzen) nach dem Training zu mildern.

Wenn wir Sport treiben, erhöhen wir nicht nur DOMS, sondern auch oxidativen Stress, Zellschäden und Entzündungen. Kirschsaft ist reich an Antioxidantien und kann diese Nebenwirkungen reduzieren.(2)

Eine im Jahr 2021 durchgeführte Überprüfung, die 25 Studien berücksichtigte, von denen sich 15 auf Sauerkirschsaft konzentrierten, ergab, dass das Trinken von Sauerkirschsaft die Muskelregeneration beschleunigt, DOMS reduziert und Entzündungsmarker nach dem Training senkt.(3)

Um den besten Vorteil zu nutzen, den Sauerkirschsaft Ihnen bieten kann, beginnen Sie mehrere Tage vor dem Training mit dem Trinken oder der Nahrungsergänzung und setzen Sie es noch Tage danach fort.

Rüben und Rübensaft

Rüben sind mit diätetischen Nitraten und Pigmenten beladen, die Betalaine genannt werden. Diese Nährnitrate wurden wissenschaftlich untersucht und haben gezeigt, dass sie den Ruheblutdruck signifikant senken und als wertvolle Intervention bei der Vorbeugung von Bluthochdruck wirken können(4)und eine Verringerung der Steady-State-Amplitude des Muskelabbaus (Bekämpfung von Muskelatrophie oder Muskelschwund).(5)

Und natürlich sind Rübenergänzungen oder Rübensaft eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure, Kalium, Vitamin C, Ballaststoffe und Antioxidantien. Wenn Sie gekochte Rüben essen, erhalten Sie jedoch nicht die gleiche Menge an Nitraten, da das Kochen einige davon behindert. Stellen Sie also sicher, dass Sie Ihre Nitrate aus frischen, rohen Rüben oder einem seriösen Nahrungsergänzungsmittel beziehen.

Kreuzblütlergemüse

Kreuzblütler sind verschiedene Gruppen, die zum Beispiel Grünkohl, Rucola, Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Pak Choi, Kohl, Brunnenkresse und Radieschen umfassen. Dieses Gemüse enthält potente Pflanzenstoffe, die das Muskelwachstum ankurbeln könnten, wie die Molekularwissenschaftler der Universität Bonn bereits 2012 entdeckten.(6) In ihrer Reagenzglasstudie, die in Epigenetics veröffentlicht wurde, entdeckte das italienische Team, das Sulforaphan (SFN) – ein Isothiocyanat, eine schwefelhaltige organische Verbindung, die in Kreuzblütlergemüse vorkommt, verwendet hat – ihr unglaubliches muskelaufbauendes Potenzial. Sie nahmen Zellen aus Schweinemuskeln (die den menschlichen Muskeln sehr ähnlich sind) und setzten sie SFN aus. Wenn es SFN ausgesetzt war, deaktivierte es die Myostatinproduktion. Myostatin ist eine Proteinart, die das Muskelwachstum und den Muskelaufbau stört.

Eine weitere Studie, die 2021 mit einer kleinen Gruppe von 10 Männern durchgeführt wurde, zeigt, dass Sulforaphan auch Muskelschäden bei Sportlern, die täglich mit hochintensivem Training trainieren, signifikant verhindern kann.(7) Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, ist dies für Nichtsportler und Anfänger gleichermaßen vielversprechend!

Welche anderen Rohkost können bei der Muskelregeneration helfen?

  • Blaubeeren und Himbeeren. Während alle Beeren Antioxidantien enthalten, die Ihren Muskeln helfen, sich selbst zu reparieren, enthalten Blaubeeren und Himbeeren die höchste Menge.
  • Chia-Samen. Vollgepackt mit Protein und mit allen neun essentiellen Aminosäuren sowie Eisen, Kalzium und Magnesium, enthalten diese viele Nährstoffe für die Muskelregeneration.
  • Wassermelone. Sie ist nicht nur eine erfrischende Frucht, die hauptsächlich aus Wasser besteht (ca. 92%), sondern enthält auch Vitamin C, Vitamin A, Kalium und Magnesium.

Wenn Sie Ihre Reise zu einem gesünderen, glücklicheren Sie beginnen, denken Sie daran, wie wichtig es ist, gesunde, gentechnikfreie Rohkost sowohl für die Reise als auch für den Rest zwischendurch zu essen.

Quellen:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22012699/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323061/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7996379/
  4. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00406.2012
  5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00046.2010
  6. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.4161/epi.22609
  7. https://www.researchgate.net/publication/350713144_Oral_chronic_sulforaphane_effects_on_heavy_resistance_exercise_Implications_on_inflammatorische_and_muscle_damage_parameters_in_young_practitioners




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