Lassen Sie Ihr Mikrobiom für sich arbeiten – Pflanzliche Ernährung – Rezepte & Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion

Artikel von Dr. Michael Donaldson

Die Bedeutung des mikrobiellen Gleichgewichts im Darm ist seit der Zeit von Élie Metchnikoff, der russischen Mikrobiologin, die sich 1908 mit Paul Ehrlich den Nobelpreis für Medizin und Physiologie für die Entdeckung der Phagozytose teilte, Gegenstand intensiver Untersuchungen. In seinen späteren Jahren am Pasteur-Institut in Paris konzentrierte sich Élie Metchnikoff auf Langlebigkeit und suchte nach Faktoren, die die Langlebigkeit förderten. Er untersuchte Kulturen mit einer höheren Anzahl von Hundertjährigen und suchte nach ihren Schlüsseln zu Gesundheit und Langlebigkeit. Sauer gezüchtete Milch war bei den Georgiern der Kaukasus-Gebirgsregion Europas hoch angesehen. Er förderte die Verwendung dieser mit Bakterien beladenen Getränke und wurde so zum Großvater der modernen probiotischen Bewegung. Unser modernes Verständnis der Bedeutung des mikrobiellen Gleichgewichts im Darm hat seinen Anfang unter dem Mikroskop von Élie Metchnikoff.

Bis heute erfahren wir immer mehr über die Bedeutung des Mikrobengleichgewichts im Darm. Mit moderner genetischer Sequenzierung können wir die Bakterien jetzt viel genauer klassifizieren. Mit etwa zehnmal mehr Bakterien in unserem Darm als wir Zellen in unserem Körper haben, könnte man buchstäblich sagen, dass es mehr davon gibt als von uns.

Einiges bleibt bei der Mikrobiomforschung sehr verwirrend, aber einiges ist sehr klar geworden. Erstens hängt das Gleichgewicht der Mikroben, die in Ihrem Darm wachsen, davon ab, was Sie ihnen füttern [1]. Wenn Sie ihnen eine Diät mit viel tierischem Fett und viel tierischem Protein füttern, haben Sie Käfer, die die Galle überleben und besonders gut darin sind, überschüssige Aminosäuren abzubauen. Dieser Stoffwechsel erzeugt stinkende und giftige Nebenprodukte, die Ammoniak und Schwefel enthalten, die für den menschlichen Körper schädlich sind. Wenn Sie Ihre Darmmikroben mit vielen Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten (nicht mit Weißbrot) füttern, erhalten Sie mehr Bakterien, die diese Lebensmittel abbauen und verzweigtkettige Aminosäuren und kurzkettige Fettsäuren liefern, die die Zellen der Dickdarmwand mit Energie versorgen und vieles mehr.

Auch ein zweites Konzept ist klar geworden. Das langfristige Gleichgewicht Ihres Darmmikrobioms ist ziemlich stabil. Kurzfristige Studien, die Ballaststoffe oder Probiotika ergänzen, ändern das Gleichgewicht nicht sehr [2]. Wenn Sie die Ballaststoffe oder das Probiotikum absetzen, kehrt Ihr Mikrobiom in den Zustand zurück, in dem es sich vor Beginn der Nahrungsergänzung befand. Sie können Ihr langfristiges Gleichgewicht Ihres Darmmikrobioms ändern, indem Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil dauerhaft ändern. Permanente Veränderungen führen zu dauerhaften Ergebnissen.

Ein dritter klarer Punkt ist, dass das Mikrobiom beim Verständnis von Gesundheit und Krankheit nicht zu vernachlässigen ist [3]. Mehrere Untersuchungslinien haben uns Hinweise gegeben, um zu verstehen, wie wichtig das Mikrobiom wirklich ist. Fäkaltransplantationsexperimente, so grob sie auch erscheinen mögen, hatten tatsächlich einige positive Vorteile. Vorteile für Autismus [4], Infektionen mit Clostridioides difficile, Fettleibigkeit, Colitis ulcerosa [5] und metabolisches Syndrom wurden alle bei Stuhltransplantationsexperimenten beobachtet [6]. Die Ergebnisse waren jedoch etwas vorübergehend, so dass auch diese experimentelle Methode keine dauerhafte Lösung darstellt. Es zeigt jedoch, dass die Veränderung des Mikrobioms ein großer Schlüssel zum Erzielen von Ergebnissen ist.

Eine weitere Forschungslinie, die die Kraft des Mikrobioms gezeigt hat, ist Metformin, das orale Diabetesmedikament. Sein genauer Wirkmechanismus ist nicht aufgeklärt, und jetzt scheint Metformin zu wirken, indem es das Mikrobiom verändert. Diese Veränderungen wirken sich tatsächlich auf die Blutzuckerkontrolle aus, nicht eine direkte Wirkung von Metformin selbst. Wenn keimfreien Mäusen Stuhltransplantate von Menschen verabreicht wurden, die Metformin einnahmen, wurde bei den Mäusen ein Vorteil bei der Senkung des Blutzuckers nachgewiesen, obwohl sie selbst kein Metformin einnahmen [7].

Es wurde auch gezeigt, dass das Mikrobiom dazu beiträgt, die Blutzuckerreaktion auf Lebensmittel vorherzusagen. Die Reaktion des Blutzuckers auf Nahrungsmittel variiert stark zwischen verschiedenen Menschen, und Formeln und Indizes sagen die individuellen Reaktionen überhaupt nicht gut voraus. Der glykämische Index basiert auf Durchschnittswerten aus Experimenten an mehreren Personen. Eine israelische Studie mit 800 Personen sagte eine viel bessere Blutzuckerkontrolle voraus, wenn sie die Darmmikrobiota als einen der Faktoren in ihre Formel einbezog. Dann wurde die Formel an 100 neuen Leuten ausprobiert. Mit der Formel, um eine personalisierte Ernährung für jede Person zu erstellen, konnten die Forscher die Blutzuckerreaktion auf Mahlzeiten in der neuen Gruppe erfolgreich senken [8]. Es funktionierte sogar bei Amerikanern im Mittleren Westen, als die Fülle von Prevotella (faserliebende Bakterien) und Bacteroides (fett- und proteinliebende Bakterien) berücksichtigt wurden [9].

Was können wir aus diesen Daten mitnehmen? Achten Sie auf Ihr Mikrobiom. Es ist wichtig. Wie geht das? Obwohl die Einnahme eines Probiotikums hilfreich ist, insbesondere nach der Einnahme von Antibiotika, kann dies nicht Ihre einzige Strategie sein. Sie brauchen Ballaststoffe, und zwar jede Menge. Die nützlichen Bakterien, die Ihren Darm vor krankheitserregenden Bakterien schützen und Vitamine und kurzkettige Fettsäuren für Sie produzieren, leben von Ballaststoffen. Sie müssen eine Vielzahl von reichhaltigen Ballaststoffquellen in Ihre Ernährung aufnehmen. Eine vollwertige Ernährung auf pflanzlicher Basis oder die Halleluja-Diät oder eine Variation dieser Diäten liefert etwa 60 Gramm Ballaststoffe für 2.000 Kalorien. Ein Großteil dieser Ballaststoffe stammt aus frischen, rohen Produkten, die bereits mit nützlichen Bakterien gesät sind. Dieses Ernährungsmuster wird bei den meisten Menschen die meiste Zeit ein gesundes Mikrobiom entwickeln.

Es stellte sich heraus, dass Élie Metchnikoff auf dem richtigen Weg war, zusammen mit vielen anderen, die sich seitdem für kultivierte Lebensmittel und Ballaststoffe zur Verbesserung der Gesundheit und Langlebigkeit eingesetzt haben. Während wir keine kultivierten Milchprodukte befürworten, halten wir Sauerkraut und anderes fermentiertes Gemüse sehr hoch. Sehen Sie sich das Webinar „Power Up Your Produce“ von Melody Hord zu diesem Thema an, um Ideen zu erhalten, wie Sie heute mehr dieser nützlichen Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren können.

Verweise

1. Dahl WJ, Rivero Mendoza D, Lambert JM (2020) Ernährung, Nährstoffe und das Mikrobiom. Prog Mol Biol Transl Sci 171: 237–263. https://doi.org/10.1016/bs.pmbts.2020.04.006
2. Wu GD, Chen J, Hoffmann C, Bittinger K, Chen YY, et al. (2011)Verknüpfung langfristiger Ernährungsmuster mit Darmmikroben-Enterotypen. Wissenschaft 334:105–108. https://science.sciencemag.org/content/334/6052/105
3. Hills R, Pontefract B, Mishcon H, Black C, Sutton S, et al. (2019) Darmmikrobiom: Tiefgreifende Auswirkungen auf Ernährung und Krankheit. Nährstoffe 11:1613. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/7/1613
4. Kang DW, Adams JB, Gregory AC, Borody T, Chitick L, et al (2017)Die Mikrobiota-Transfer-Therapie verändert das Darmökosystem und verbessert die Magen-Darm- und Autismus-Symptome: eine offene Studie. Mikrobiom 5:10. https://doi.org/10.1186/s40168-016-0225-7
5. Costello SP, Hughes PA, Waters O, Bryant RV, Vincent AD, et al. (2019)Wirkung der fäkalen Mikrobiota-Transplantation auf die 8-wöchige Remission bei Patienten mit Colitis ulcerosa: Eine randomisierte klinische Studie. JAMA 321:156–164. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2720727
6. Choi HH, Cho YS (2016)Fäkale Mikrobiota-Transplantation: Aktuelle Anwendungen, Wirksamkeit und Zukunftsperspektiven. Clin Endosc 49:257–265. https://doi.org/10.5946/ce.2015.117
7. Wu H, Esteve E, Tremaroli V, Khan MT, Caesar R, et al (2017) Metformin verändert das Darmmikrobiom von Personen mit behandlungsnaivem Typ-2-Diabetes und trägt zur therapeutischen Wirkung des Medikaments bei. Nat Med 23:850–858. https://www.nature.com/articles/nm.4345
8. Zeevi D, Korem T, Zmora N, Israeli D, Rothschild D, et al (2015)Personalisierte Ernährung durch Vorhersage glykämischer Reaktionen. Zelle 163:1079–1094. https://www.cell.com/cell/abstract/S0092-8674(15)01481-6
9. Mendes-Soares H, Raveh-Sadka T, Azulay S, Ben-Shlomo Y, Cohen Y, et al (2019) Das für eine israelische Kohorte entwickelte Modell der personalisierten postprandialen glykämischen Reaktion auf Nahrungsmittel sagt Reaktionen bei Personen aus dem Mittleren Westen der USA voraus. Am J Clin Nutr 110:63–75. https://academic.oup.com/ajcn/article/110/1/63/5490305

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